تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی پس از 60 سالگی می‌تواند به حفظ قدرت استخوان و عضلات کمک کند و با کاهش خطر مرگ مرتبط است. دکتر عدیل احمد، استاد دانشگاه در بخش جراحی ارتوپدی کالج پزشکی بیلور در هوستون، تأکید می‌کند که ساخت و حفظ عضله راهی عالی برای حفظ سلامتی کلی است.
او می‌گوید: «اثر محافظتی عضله و توده عضلانی به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است و می‌تواند به تأخیر در زوال عقل و حفظ عملکرد شناختی کمک کند.» همچنین، تمرینات قدرتی به استخوان‌ها نیز کمک می‌کند و یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ چگالی و استحکام استخوان‌ها در سنین بالا است.
با افزایش سن، سرعت از دست دادن استخوان و عضله افزایش می‌یابد. پس از 50 سالگی، افراد به سرعت بیشتری استخوان از دست می‌دهند و زنان ممکن است تا 20 درصد از چگالی استخوان خود را در هفت سال اول پس از یائسگی از دست بدهند. همچنین، عضله‌ها از سن 30 سالگی به میزان 8 درصد در هر دهه کاهش می‌یابند که این روند پس از 60 سالگی تشدید می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی دو یا سه بار در هفته می‌تواند قدرت، قدرت دست و سرعت راه رفتن را افزایش دهد و به حفظ استقلال کمک کند. یک مطالعه در سال 2024 که بیش از 200,000 بزرگسال را به مدت 15 سال دنبال کرده است، نشان داد که هر نوع تمرین وزنه با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر علل مرتبط است.
قبل از شروع یک برنامه تمرین با وزنه، مشاوره با پزشک ضروری است. همچنین، دریافت راهنمایی از یک مربی شخصی می‌تواند مفید باشد. دکتر احمد توصیه می‌کند که ابتدا با تمرینات مقاومتی کنترل شده شروع کنید و سپس به وزنه‌های آزاد بروید.
نکات زیر برای شروع تمرینات وزنه‌ای به شما کمک می‌کند:
- با وزن بدن خود شروع کنید. تمریناتی مانند اسکات، لانژ، و فشار به دیوار به شما کمک می‌کند تا فرم صحیح را بدون تجهیزات یاد بگیرید.
- زمانی که آماده شدید، مقاومت را اضافه کنید. پس از انجام هشت تکرار با فرم صحیح، به باندهای مقاومتی یا وزنه‌های سبک بروید.
- وزن را به تدریج افزایش دهید. برای ساخت قدرت به جای حجم، وزنه‌های سنگین‌تر را با تکرارهای کمتر بلند کنید.
- سریع بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید. این کار بار بیشتری بر روی استخوان‌ها می‌گذارد و به ساخت استخوان کمک می‌کند.
- بین جلسات استراحت کنید. هدف، دو یا سه تمرین در هفته با یک یا دو روز استراحت بین آن‌ها است.
با راهنمایی مناسب، تمرین با وزنه حتی برای افرادی که دارای شرایط مزمن ناشی از پیری هستند، می‌تواند مفید باشد. دکتر احمد می‌گوید: «وقتی وزنه بلند می‌کنید، قلب شما باید سخت کار کند تا خون به عضلات برسد و این تنها راهی است که مواد مغذی به آن‌ها می‌رسد.»
به طور کلی، دکتر احمد به سالمندان توصیه می‌کند که از اتاق وزنه نترسند و می‌گوید: «این کار برای سلامتی کلی بسیار خوب است.»
دیدگاه و پرسش