پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت ورزشی نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و تنها به کفش‌های راحت و حمایتی و دو پای شما نیاز دارد. این فعالیت نه تنها هزینه کمی دارد، بلکه به راحتی می‌توان آن را در برنامه روزانه گنجاند.
تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه کردن حدود 500 قدم به فعالیت روزانه می‌تواند به مبتدیان کمک کند تا عادت به پیاده‌روی را به طور مداوم ایجاد کنند. پیاده‌روی سریع به مدت 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، به استانداردهای فعالیت بدنی برای بزرگسالان پاسخ می‌دهد.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
مزایای پیاده‌روی برای سلامتی
بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال 2023، افرادی که بیشتر و سریع‌تر پیاده‌روی می‌کنند، به طور قابل توجهی در معرض خطر کمتری برای بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و زوال عقل قرار دارند. یکی از تحلیل‌ها نشان داد که سریع‌ترین پیاده‌روها 44 درصد کمتر از کندترین پیاده‌روها در معرض خطر سکته مغزی هستند.
این بررسی همچنین به یک تحلیل در سال 2022 اشاره کرد که نشان داد خطر مرگ زودرس با افزایش تعداد قدم‌های روزانه کاهش می‌یابد. برای بزرگسالان بالای 60 سال، مزایا در حدود 6000 تا 8000 قدم در روز به ثبات می‌رسد و برای بزرگسالان جوان‌تر، این عدد بین 8000 تا 10000 قدم است.
چگونه یک برنامه پیاده‌روی را شروع کنیم
آماندا پالچ، استاد دانشگاه ماساچوست، پیشنهاد می‌کند که افراد با توجه به وضعیت جسمانی خود شروع کنند و به تدریج تعداد قدم‌ها را افزایش دهند. استفاده از یک شمارنده قدم یا اپلیکیشن تلفن همراه برای چند روز می‌تواند به تعیین تعداد قدم‌های روزانه کمک کند. اگر به طور متوسط 4000 قدم در روز دارید، می‌توانید هفته بعد 500 قدم به آن اضافه کنید.
پالچ همچنین توصیه می‌کند که فعالیت‌های طولانی را به بخش‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید. به عنوان مثال، سه پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای در طول روز نیز به هدف هفتگی کمک می‌کند. سرعت پیاده‌روی نیز اهمیت دارد؛ پیاده‌روی با شدت متوسط به این معنی است که می‌توانید صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید.
نکات برای حفظ عادت پیاده‌روی
برای حفظ عادت پیاده‌روی، پالچ پیشنهاد می‌کند که کفش‌های پیاده‌روی را در دسترس نگه دارید و در روزهای شلوغ به جای تمرینات معمول، چند طبقه پله را بالا بروید. اگر یک روز نتوانستید پیاده‌روی کنید، احساس ناامیدی نکنید و سعی کنید حتی کمی پیاده‌روی کنید تا عادت شما حفظ شود.
پیاده‌روی با یک دوست یا تغییر مسیر نیز می‌تواند به شما کمک کند تا به این عادت پایبند بمانید.
دیدگاه و پرسش