چند قدم در روز برای کاهش وزن کافی است؟

تحرک و فعالیت بدنی از عوامل کلیدی برای حفظ سلامتی به شمار می‌رود و استفاده از دستگاه‌های ردیاب فعالیت و ساعت‌های هوشمند به ابزاری محبوب برای پیگیری فعالیت‌ها تبدیل شده است. اما سوال اینجاست که برای کاهش وزن، روزانه چند قدم باید برداشت؟

تحقیقات نشان می‌دهد که میانگین ۷۰۰۰ قدم در روز با کاهش قابل توجهی در خطر مرگ زودرس، بیماری‌های قلبی و زوال عقل مرتبط است. در یک مطالعه، بزرگسالانی که به طور متوسط ۷۵۰۰ قدم یا بیشتر در روز راه می‌رفتند، در طول دو سال وزن خود را کاهش دادند. با این حال، کارشناسان می‌گویند که بدون تغییرات در رژیم غذایی، کاهش وزن فقط با پیاده‌روی دشوار است.

توجه به دقیقه‌ها به جای قدم‌ها

اگرچه شواهد دقیقی در مورد تعداد قدم‌های لازم برای کاهش وزن وجود ندارد، اما کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که افراد باید بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط تا شدید در هفته داشته باشند. این به معنای حدود ۲۲ دقیقه در روز در حد پایین و ۴۵ دقیقه در حد بالا است. برای کاهش وزن و حفظ آن، نیاز است که به سمت بالای این محدوده حرکت کنیم.

چرا پیگیری قدم‌ها هنوز مفید است

حتی بدون یک تعداد دقیق قدم که برای همه مناسب باشد، استفاده از ردیاب‌های فعالیت می‌تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند. این دستگاه‌ها می‌توانند در پیگیری و تعیین اهداف مفید باشند. در یک مطالعه از نزدیک به ۱۶۰۰۰ بزرگسال در ژاپن، افرادی که قدم‌های بیشتری ثبت کرده بودند، تغییرات بهتری در وزن، اندازه دور کمر، کلسترول HDL و تری‌گلیسیریدها داشتند.

آیا واقعاً به ۱۰,۰۰۰ قدم در روز نیاز دارید؟

عدد ۱۰,۰۰۰ قدم در روز به عنوان هدفی رایج شناخته می‌شود، اما ممکن است این عدد برای همه مناسب نباشد. این عدد به یک کمپین بازاریابی برمی‌گردد و نه به علم. تحقیقات علمی نشان داده است که برای هر ۲۰۰۰ قدمی که یک فرد ثبت می‌کند، خطر مرگ زودرس ۸ تا ۱۱ درصد کاهش می‌یابد. همچنین، یک مطالعه نشان داده که پیاده‌روی ۱۰,۰۰۰ قدم در روز خطر زوال عقل، بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.

برنامه‌ریزی برای پیاده‌روی

برای کاهش وزن، روش تدریجی و پایدار معمولاً مؤثرتر است. افرادی که هفته‌ای ۱ تا ۲ پوند وزن کم می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که وزن خود را حفظ کنند. حتی کاهش وزن‌های کم نیز مؤثر است. برای یک فرد ۹۰ کیلوگرمی، کاهش ۵ درصد از وزن بدن (حدود ۴.۵ کیلوگرم) می‌تواند به بهبود فشار خون، کلسترول و قند خون کمک کند.

نقش سرعت و رژیم غذایی

علاوه بر تعداد قدم‌ها، سرعت قدم‌زدن و رژیم غذایی نیز اهمیت دارد. شدت فعالیت بدنی برای کاهش وزن اهمیت دارد. پیاده‌روی سریع‌تر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین، بدون یک برنامه غذایی مناسب، کاهش وزن دشوار است. فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود عوامل سلامتی دیگر کمک کند، اما ترکیب فعالیت و رژیم غذایی برای کاهش وزن ضروری است.