پنج‌شنبه، ۲۲ سپتامبر ۲۰۲۶ — به عنوان یک پزشک، بیمارانم اغلب از من می‌پرسند که چقدر ورزش هوازی برای سلامت قلب ضروری است. این سوال مهمی است، به‌ویژه که بیماری‌های قلبی همچنان علت اصلی بیماری و مرگ و میر در سراسر جهان هستند. پاسخ به این سوال، همانند بسیاری از جنبه‌های پزشکی، مبتنی بر شواهد و فردی است.
دهه‌ها تحقیق نشان داده‌اند که بین فعالیت‌های منظم هوازی و بهبود نتایج قلبی عروقی ارتباط روشنی وجود دارد. ورزش‌های هوازی — فعالیت‌هایی که ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهند، مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا — عضله قلب را تقویت کرده، فشار خون را کاهش می‌دهند، پروفایل کلسترول را بهبود می‌بخشند و به تنظیم قند خون کمک می‌کنند. اما چقدر ورزش کافی است؟
انجمن قلب آمریکا و بیشتر دستورالعمل‌های بین‌المللی حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا در هفته را توصیه می‌کنند. شدت متوسط به این معناست که شما می‌توانید در حین ورزش صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید — مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری آرام. فعالیت‌های شدید، مانند دویدن یا شنا کردن سریع، مکالمه را دشوار می‌سازند. برای کسب مزایای بیشتر، از جمله کاهش بیشتر خطر و مدیریت وزن، توصیه می‌شود این مقادیر را دو برابر کنید — ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید در هفته.
با این حال، تنها اعداد مهم نیستند. منظم بودن و پایدار بودن نیز اهمیت دارد. برای اکثر افراد، تداوم بر شدت ارجحیت دارد. تقسیم تمرینات در طول هفته (به عنوان مثال، ۳۰ دقیقه، پنج بار در هفته) ممکن است بهتر از فشردن تمام فعالیت‌ها در یک یا دو جلسه باشد، به‌ویژه برای کسانی که تازه به برنامه ورزشی خود شروع کرده‌اند. تلاش برای انجام بیش از حد در یک زمان می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد، در حالی که پخش کردن فعالیت‌ها می‌تواند به بهبود تداوم و افزایش ایمن فعالیت کمک کند. حتی دوره‌های کوتاه نیز وقتی در طول هفته جمع‌آوری شوند، مفید هستند.
مهم است که بزرگ‌ترین دستاوردهای سلامتی زمانی مشاهده می‌شود که یک فرد بی‌تحرک به فعالیت متوسط روی می‌آورد. برای افرادی که در حال حاضر کم یا هیچ ورزشی انجام نمی‌دهند، شروع به حرکت بیشتر — مانند استفاده از پله‌ها، پیاده‌روی در حین مکالمات تلفنی یا پارک کردن در فاصله‌ای دورتر — می‌تواند مزایای قلبی عروقی قابل توجهی داشته باشد. با بهبود تناسب اندام، افزایش تدریجی زمان و شدت کلیدی است.
یک تصور غلط رایج این است که تنها ورزش‌های با شدت بالا نتایج مثبتی به همراه دارند. در واقع، فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط نیز محافظت قابل توجهی در برابر بیماری‌های قلبی فراهم می‌کنند. با این حال، برای کسانی که از تمرینات شدید لذت می‌برند و می‌توانند آن را تحمل کنند، ممکن است مزایای اضافی وجود داشته باشد.
همچنین مهم است که توصیه‌ها را شخصی‌سازی کنیم. افرادی که دارای شرایط مزمن، در حال بهبودی از بیماری یا جراحی هستند، یا افرادی که عوامل خطر خاصی دارند، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنند. یک رویکرد سفارشی ایمنی را تضمین کرده و مزایا را به حداکثر می‌رساند.
به طور خلاصه، در حالی که ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته هدف خوبی است، هر حرکتی بهتر از هیچ حرکتی است و بیشتر نیز می‌تواند بهتر باشد. مهم‌ترین گام این است که فعالیت بدنی را به بخشی منظم و لذت‌بخش از زندگی روزمره تبدیل کنید — قلب شما از این بابت از شما سپاسگزار خواهد بود.
دیدگاه و پرسش